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ROMPER EL VÍNCULO

En esta sección encontrarás información útil para empezar a romper el vínculo con el cigarrillo.

ROMPIENDO LAS ASOCIACIONES CON EL CIGARRILLO

El acto de fumar está asociado a innumerables situaciones, lugares, acciones, etc. de tu vida cotidiana. Es aconsejable no cortar de golpe con todo. Entrénate progresivamente a controlar el impulso de fumar que se desencadena en las distintas situaciones.

Elije cada semana una o dos situaciones en las cuales tú frecuentemente fumas e intenta romper la asociación.

NO FUMAR EN UN LUGAR DE SU CASA

Puedes empezar por el dormitorio e ir agregando lugares, cocina, living, etc. Por ejemplo, si tú estás en tu dormitorio y te surgen ganas de fumar, puedes hacerlo pero tienes que pagar un costo: debes levantarte, salir del cuarto, ir hacia donde están tus cigarrillos y fumar allí.

NO FUMAR MIENTRAS HABLAS POR TELÉFONO

Esta asociación es un automatismo puro, fácil de cortar si te lo propones, aunque te parezca difícil. Pega un sticker  a tu teléfono o celular para que te recuerde que allí no se puede fumar. Aléjate de los cigarrillos mientras hablas. Si estabas fumando cuando suena el teléfono, puedes apagar el cigarrillo o decirle a quien te llama que en este momento no lo puedes atender, que llame en unos minutos.

No debes fumar hablando por teléfono. Si en alguna ocasión, por distracción iniciaste la conversación telefónica fumando, ese cigarrillo deberá ser apagado inmediatamente.

MÁS ASOCIACIONES A ROMPER

NO FUMAR EN EL AUTO

NO FUMAR MIENTRAS ESPERAS EL ÓMNIBUS

NO FUMAR MIENTRAS MIRAS TV

NO FUMAR MIENTRAS ESTÁS EN LA COMPUTADORA

NO FUMAR EN PRESENCIA DE TUS HIJOS

 

TIPS PARA ROMPER EL VÍNCULO

FUMA LO NECESARIO PARA ESTAR EQUILIBRADO

Inicialmente no es prioritario el número de cigarrillos que se consume por día. Lo que importa es lograr hacer el proceso con el menor sufrimiento posible. ¡No te apures!.

Todo a su tiempo.

CAJA LEJOS, NO A LA VISTA

Esta tarea es imprescindible. Coloca tu paquete de cigarrillos en un lugar donde no lo veas y que no esté a tu alcance fácilmente. El paquete de cigarrillos es un poderoso imán para tu deseo de fumar. Si no lo ves y no lo tienes a tu alcance, fumarás menos, sin exigirte.

Cada vez que tú necesites fumar, interrumpe tu actividad, desplázate y fuma un cigarrillo. 

El desplazamiento a buscar el cigarrillo te dará tiempo a razonar y cuestionar si realmente lo necesitas.

REGISTRO DEL CONSUMO

Esta tarea es tan engorrosa como efectiva. La idea es interponer otro acto consciente más, antes de encender un cigarrillo. Esto te hará visualizar de forma más clara el número de cigarrillos que estás fumando.

NO COMPRES CARTONES DE CIGARRILLOS

No acumules tabaco. Si compras en exceso fumarás en exceso. Aunque esto te implique gastar algo más de dinero, piensa que tu objetivo es dejar de fumar. Si fumas más de un paquete por día, igualmente compra de a un paquete. Aprende a administrarte y pierde el miedo a quedarte sin cigarrillos.

NO ACEPTES CIGARRILLOS QUE TE OFREZCAN.

TAMPOCO LOS PIDAS

Sólo fuma de los tuyos. Esta acción es básica. Forma parte del entrenamiento para evitar la recaída, la cual muchas veces se inicia por un cigarrillo ofrecido por alguien y tomado en forma automática. Aprende desde ahora a decir: ¡NO GRACIAS!. Si necesitas fumar, desplázate hasta tu caja de cigarrillos y toma uno.

 

ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR CAPACIDAD DE AUTOCONTROL

Es muy útil que te capacites en aprender a controlar el pensamiento obsesivo por fumar y que aprendas a utilizar esta capacidad por el resto de tu vida.

 

Para ello te sugerimos que:

PREGUNTES: ¿DEBO FUMAR YA?

Lo primero es hacerte consciente del pensamiento obsesivo, recurrente, por consumir el cigarrillo. Por eso te solicitamos que te entrenes para que cada vez que tu sientas  las “ganas” de fumar, te cuestiones: ¿Debo fumar ya? , o si puedes diferir algo este cigarrillo.

 

Tú no te niegas a fumar, solo intentarás diferir un rato.

DIFERIR

No debes imponerte un período de tiempo predeterminado (ej: fumo cada media hora, o cada hora) porque esto suele generar mayor ansiedad y ganas de fumar. Solo intenta diferirlo el tiempo que puedas. Hasta que aguantes. No importa cuanto sea: veinte segundos, dos minutos, una hora. Lo que tú logres está bien.

Cuando veas que ya no estás cómodo sin fumar y necesites hacerlo, fumá. No llegues hasta la desesperación, la idea es no sufrir.

DISTRAE TU ATENCIÓN

Si te quedas esperando que la obsesión mental se “te vaya de la cabeza”, será torturante. Tendrás que provocar que ingrese a tu cerebro una nueva estimulación, que desplace del centro de tu atención el pensamiento obsesivo por fumar, aunque sea transitoriamente.

Para ello te sugerimos que realices alguna actividad, en lo posible con componente físico, mientras estás intentando diferir fumar.

Ej: lava los platos, arregla objetos, pinta, haz una caminata, termina una tarea pendiente, ve a otra oficina, etc. Esto suele generar el desvío de tu atención hacia otros pensamientos y logrará que, en ocasiones, te olvides de fumar ese cigarrillo o puedas diferirlo un tiempo. Cuando la obsesión mental se incremente, y no puedas controlarla con un nuevo intento de distracción, fumá.